DEPRESIÓN: ¿Cómo detectar pensamientos catastróficos?

…los monólogos internos. Los monólogos internos influyen en la manera en que interpretamos Mónica Abdala el mundo. La conformación o el modelado de estos pensamientos comienza incluso antes de nacer; es decir, parte de estos patrones de interpretación ya están en nuestros genes. Sin embargo, también la relación con nuestros padres, la familia, la escuela y los medios masivos de comunicación influye en la manera en que interpretamos al mundo.

LA ANSIEDAD ES PENSAMIENTO…

Los patrones genéticos, el modelado, las experiencias e influencias de mensajes masivos de comunicación van determinando nuestros modos de pensar y a su vez estos van generando emociones y conductas. Los mensajes permanentes que uno recibe del entorno, no solamente en los medios masivos de comunicación, sino también en el consejo, la palabra, la sugerencia, la interpretación que recibimos de nuestro entorno más cercano (nuestros familiares, amigos, vecinos, compañeros de trabajo y hasta contactos casuales con los cuales uno comparte experiencias e ideas) tienen influencia y aportan al modelado de nuestros pensamientos.

Entonces, es de vital importancia que elijamos comunidades que tengan principios y valores constructivos, que aporten al propósito para el cual fuimos creados. Los espacios en los cuales podemos escuchar y ser escuchados, recibir protección y cuidado (cuando es necesario), guía o corrección (porque ambos son parte del interés de unos hacia los otros) son fundamentales para aprender a registrar nuestros pensamientos erróneos y lograr modificarlos.

A continuación, algunas estrategias para detectar estos pensamientos, y trabajar en ellos antes que lleguen a afectar nuestra salud mental.

1. DARNOS CUENTA

Como los monólogos internos son automáticos y aparecen como juicios con valor de verdad, lo primero y fundamental es: escucharnos y darnos cuenta de que estamos pensando de esa manera. La forma de interpretar está tan metida en la trama de nuestro discurso que al pensar que algo es de determinada manera, ya consideramos que es así. Debemos saber que los pensamientos no son hechos, son ideas, hipótesis… no son fiel reflejo de la realidad.

Por esta razón, es necesario que nos entrenemos para darnos cuenta de que pensamos así. Imagínate, suena una alarma cuando caminas por la vereda, te detienes y significa: un auto va a salir de un garaje. Esa alarma tiene que informarte: «ten cuidado». Eso es pensamiento, que pienses así no significa que sea así, debes todavía someter ese pensamiento a cuestionamiento, a verificación. La mente se habituó a pensar de una manera determinada, por patrón genético, por modelado, por la influencia del aprendizaje vicario y por experiencias vividas, así solemos pensar selectivamente de una manera determinada, automática sin incorporar las alternativas posibles. Por eso, pregúntate qué estás pensando.

2. TENER EN CLARO QUE EL PENSAMIENTO ES UNA IDEA, NO UN FIEL REFLEJO DE LA REALIDAD.

Cuestiona, interroga ese pensamiento. Míralo desde diferentes ángulos, busca alternativas posibles. Entrénate en mirar con distancia aquello que piensas, míralo «desde afuera», de manera objetiva. Considera otras aristas de ese futuro que no conoces y que solo estás infiriendo. Anota en letras gigantes en tu mente: las ideas o pensamientos no son un hecho.

3. CUESTIONAR

Cómo estamos considerando la anticipación negativa de hechos, te propongo esta forma de cuestionar los pensamientos automáticos que vas registrando y reconociendo a lo largo del día o a través de distintas situaciones. Emplea estas tres preguntas:

a. ¿Qué otra alternativa hay?

Entre la peor y la mejor opción de lo que te está ocurriendo existe un gradiente de posibilidades, una escalera de varios escalones que al momento de pensar catastróficamente no los estás recorriendo con la mente. Es allí donde está la dificultad: quedarse solamente en el escalón de lo peor. Frente a una situación de peligro o cambio considera todo el abanico de posibilidades.

b. ¿Qué evidencia tengo de que esto sea así?

Pregúntate por la evidencia, el dato objetivo, tangible. Es verdad que las peores situaciones son posibles, pero a veces son poco probables. Te ayudará en este ejercicio la evidencia del pasado. Sería algo así: «De las veces que pensé que el retraso en la llegada era un accidente, ¿cuántas veces sucedió?»; «De las veces que dije que el dolor del brazo significaba un infarto, ¿cuántas veces fue un infarto?»; y así sucesivamente. La búsqueda de la evidencia permite basarte no solo en tu idea, nutrida muchas veces por sesgos, recuerdos o información parcial de la realidad, sino también basarte en el dato real.

c. Si lo peor que temo ocurre, entonces, ¿qué?

En lo personal esta es una de las preguntas que más me ha ayudado a afrontar mis pensamientos catastróficos. Si lo peor que yo temo ocurre, seguro que no es pensándolo como lograré evitarlo. Al contrario, si me quedo solamente con el pensamiento se va generando esa ansiedad anticipatoria que hace que uno llegue al momento con menos elementos para afrontarlo. Transcribe este ejercicio para detectar tus pensamiento automáticos catastróficos. Anótalo en una hoja y pégalo en la heladera, la mesita de luz, el espejo del baño, guárdalo en la cartera o en el escritorio. Al tenerlo a un golpe de vista, lo podrás ejercitar mejor.

1. Me doy cuenta. Ante una determinada situación, ¿me encuentro pensando lo peor o anticipándome negativamente?

2. Recuerdo y afirmo la siguiente verdad: El pensamiento es una idea no un fiel reflejo de la realidad.

3. Me planteo las siguientes preguntas: ¿Qué alternativas hay? ¿Cuáles son las evidencias de que algo malo puede suceder? Si lo peor que temo ocurre, entonces, ¿qué?

Este ejercicio requiere un entrenamiento que se logra con la repetición. Al principio quizá te encuentres pensando lo peor mil veces en el día; luego con el paso del tiempo te vas a dar cuenta que son quinientas, doscientas y, cuando menos te lo esperes, no solo disminuirán las veces que anticipas lo peor sino que también habrás incorporado el cuestionamiento como un componente más del monólogo interno, lo cual favorecerá notable mente el modelado de la ansiedad.

«…Si estás esperando a no tener nada de qué preocuparte antes de dejar de preocuparte, entonces probablemente deba decirte que deberás esperar bastante tiempo…»

Joyce Meyer

¡Es posible! Ponte en marcha y anímate a practicar las estrategias para enfrentar aquellos pensamientos que te causan ansiedad. Te garantizo que esta práctica te resultará de gran ayuda.

Tomado con licencia de la revista LIDER 625. Depresión: La amenaza silenciosa, edición 6. Pag. 38-39. 2017.

ph: Imágenes Freepik